Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lợi ích khi tập Sumo Squat
Sumo Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông, hông và đùi trong. Nhờ vậy, giúp bạn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, tập Sumo Squat còn rất tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng, tăng sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng và đứng lên ngồi xuống nhiều lần.
Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.
Sumo squat có tác dụng gì?
Sumo squat với tạ tay (Dumbbell sumo squat)
Tập sumo squat với tạ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khác nếu bạn chưa thể thực hiện chúng với tạ hoặc đang muốn nâng phiên bản trọng lượng cơ thể lên một tầm cao mới. Có hai cách để bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng hai quả tạ, chỉ một quả hoặc thậm chí là tạ ấm.
Dù bằng cách nào, tất cả những gì bạn cần làm là giữ chúng trước mặt, giữa hai chân và thực hiện động tác sumo squat. Khi cầm một quả tạ trước mặt, biến thể này được gọi là squat sumo cốc
Lợi ích khi tập Sumo Squat
Sumo Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông, hông và đùi trong. Nhờ vậy, giúp bạn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, tập Sumo Squat còn rất tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng, tăng sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng và đứng lên ngồi xuống nhiều lần.
Lưu ý khi tập Sumo Squat
Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:
Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi hạ thân người xuống, nên chếch đầu gối sang hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Tốt nhất nên dừng ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.
Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.
Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ người thì hít vào, nâng người thì thở ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức và cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.
Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế tinh bột và chất béo, thức ăn nhanh hay chất kích thích để tránh tăng mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tăng thêm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết từ bột Whey.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp và tránh dị hoá cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Sumo Squat đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể bạn nhé!
Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.
Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.
Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.
Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.
Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.
Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật
Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.
Sumo squat với tạ tay (Dumbbell sumo squat)
Tập sumo squat với tạ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khác nếu bạn chưa thể thực hiện chúng với tạ hoặc đang muốn nâng phiên bản trọng lượng cơ thể lên một tầm cao mới. Có hai cách để bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng hai quả tạ, chỉ một quả hoặc thậm chí là tạ ấm.
Dù bằng cách nào, tất cả những gì bạn cần làm là giữ chúng trước mặt, giữa hai chân và thực hiện động tác sumo squat. Khi cầm một quả tạ trước mặt, biến thể này được gọi là squat sumo cốc
